SAÚDE

Como sair do sedentarismo: guia prático para começar sem exageros

Caminhar alguns minutos, interromper longos períodos sentado e aumentar o esforço aos poucos já são formas de começar; para adultos, a meta de referência é chegar a pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana.

Sair do sedentarismo não exige começar correndo, entrar imediatamente em uma academia ou treinar uma hora por dia. Para quem está parado há muito tempo, a orientação é começar com atividades leves, aumentar gradualmente o tempo e reduzir também as horas passadas sem se movimentar. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde recomenda que adultos busquem pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa.

Por Redação Notícias Negócio | 4 de setembro de 2026

Por onde começar para sair do sedentarismo?

Comece por algo que seja fácil o suficiente para repetir no dia seguinte. Uma caminhada curta no bairro, alguns minutos andando dentro de casa, ir a pé até um comércio próximo ou trocar parte do tempo sentado por movimento já muda a rotina.

O Ministério da Saúde recomenda começar devagar e aumentar aos poucos a duração e a intensidade. Para quem passou meses ou anos praticamente sem exercício, os 150 minutos semanais devem ser vistos como uma meta a alcançar, não como uma obrigação para a primeira semana.

Também não é necessário fazer todo o exercício de uma vez. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira informa que os minutos podem ser divididos em períodos menores durante o dia.

Uma caminhada de 10 minutos já vale?

Sim. A Organização Mundial da Saúde afirma que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Isso significa que uma pessoa que começa caminhando 10 minutos está em uma situação melhor do que se continuasse completamente parada.

Com o tempo, esses períodos podem aumentar. Uma caminhada de 10 minutos pode virar 15, depois 20 e, conforme o corpo se adapta, chegar a uma rotina capaz de atingir as recomendações semanais.

A caminhada é conveniente porque exige pouca estrutura, mas não é a única escolha. Dançar, pedalar, nadar, praticar esportes, fazer exercícios em casa e caminhar durante os deslocamentos também entram na conta da atividade física.

Quanto exercício um adulto deve fazer por semana?

Para adultos, a recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é recomendado trabalhar os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

Esses números são referências para adultos. Crianças, adolescentes, gestantes, idosos e pessoas com determinadas condições de saúde têm orientações específicas.

Sedentarismo não se resolve apenas indo à academia

Existe uma diferença entre fazer exercício e passar grande parte do dia sentado. Uma pessoa pode treinar e, ainda assim, permanecer muitas horas em comportamento sedentário.

O Ministério da Saúde define comportamento sedentário como o tempo passado com baixo gasto de energia, normalmente sentado, reclinado ou deitado enquanto se assiste à televisão, usa o celular, trabalha no computador ou realiza atividades semelhantes.

O Guia brasileiro dá uma orientação bastante simples: a cada uma hora de comportamento sedentário, tente se movimentar por pelo menos 5 minutos. Levantar para beber água, caminhar pela casa ou pelo escritório, mudar de posição e fazer pequenos deslocamentos já ajudam a interromper esse período parado.

Um exemplo de progressão para quem está começando

Não existe uma única sequência que sirva para todo mundo. Ainda assim, uma pessoa sem restrição conhecida e que tolera bem caminhadas leves pode organizar o início de maneira gradual, em vez de tentar alcançar a meta semanal de uma vez.

A tabela é apenas um exemplo de organização e não uma prescrição individual. Quem sentir dificuldade pode avançar mais devagar. O problema de começar com um plano muito pesado é transformar os primeiros dias em uma sequência de dores, cansaço e desistência.

Fortalecimento também faz parte da rotina

Caminhar trabalha principalmente a parte aeróbica. A recomendação para adultos inclui também atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Isso pode ser feito em academia, mas também existem exercícios que usam o peso do próprio corpo. Sentar e levantar de uma cadeira, fazer movimentos adaptados de agachamento, elevar os calcanhares ou realizar exercícios de empurrar contra uma parede são exemplos comuns para iniciantes. A dificuldade precisa ser compatível com a condição física da pessoa.

Reportagens recentes da Revista Oeste e da Crusoé também reuniram exercícios simples para pessoas que estão começando, inclusive alternativas que podem ser feitas em casa. A base permanece a mesma das recomendações oficiais: começar em um nível tolerável e aumentar gradualmente.

Não gosta de academia? Procure outra atividade

Academia é uma opção, não uma exigência. Escolher uma atividade que caiba de verdade na rotina aumenta a chance de continuidade.

Quem gosta de caminhar pode usar parques ou ruas seguras. Quem prefere música pode dançar. Bicicleta pode funcionar tanto como lazer quanto como deslocamento. Há ainda natação, futebol, vôlei, artes marciais, musculação e exercícios em casa.

Até mudanças pequenas no deslocamento contam. Caminhar parte do trajeto, usar escadas quando isso for seguro ou fazer pequenas tarefas a pé aumenta o movimento acumulado durante o dia.

Falta de tempo pode ser contornada com blocos menores

Uma das barreiras mais comuns é pensar que só vale a pena começar quando houver uma hora livre. As recomendações atuais não exigem que os minutos sejam feitos de uma vez.

Uma pessoa pode, por exemplo, caminhar alguns minutos pela manhã e fazer outro período mais tarde. Também pode aproveitar deslocamentos que já fariam parte do dia. Isso costuma ser mais viável do que depender de um único horário longo que nem sempre aparece.

Preciso passar por um médico antes de começar?

Para a maioria das pessoas, começar com movimento leve e aumentar aos poucos é uma abordagem segura. Algumas situações, porém, justificam avaliação antes de aumentar bastante a intensidade.

Quem já possui doença cardíaca ou outra condição relevante, passou recentemente por cirurgia ou apresenta sintomas como dor ou aperto no peito, falta de ar fora do esperado, tontura, desmaio ou palpitações deve procurar orientação profissional.

Durante a atividade, dor no peito acompanhada de falta de ar, suor intenso, náusea ou desmaio pode indicar uma emergência. O Ministério da Saúde orienta procurar atendimento imediato e acionar o SAMU pelo número 192 em situações compatíveis com sinais de infarto.

Como transformar atividade física em hábito?

O começo costuma funcionar melhor quando a atividade tem horário e lugar definidos. "Vou caminhar mais" é fácil de adiar. "Vou caminhar depois do almoço durante alguns minutos" é uma decisão mais concreta.

Também vale escolher uma atividade que não provoque rejeição desde o primeiro dia. Não adianta montar uma rotina perfeita no papel e abandonar tudo duas semanas depois. A regularidade tem mais utilidade do que alguns treinos muito pesados seguidos de longos períodos sem fazer nada.

Outra saída é usar companhia. Caminhar com alguém, praticar um esporte ou participar de atividades coletivas pode ajudar quem tem dificuldade de manter uma rotina sozinho.

Dá para sair do sedentarismo sem gastar dinheiro?

Sim. Caminhadas, deslocamentos a pé e vários exercícios feitos com o próprio corpo não exigem mensalidade de academia.

O Sistema Único de Saúde também mantém o Programa Academia da Saúde. Os polos são espaços públicos integrados à Atenção Primária e podem oferecer práticas corporais e atividades físicas com infraestrutura e profissionais. A existência e as atividades disponíveis dependem do município.

O que fazer hoje

1. Escolha uma atividade simples que você consiga fazer sem grandes preparativos.
2. Comece com poucos minutos e termine antes de transformar o primeiro dia em exaustão.
3. Se trabalha ou estuda sentado, coloque lembretes para levantar e se movimentar durante o dia.
4. Repita a atividade em vários dias da semana antes de aumentar muito a intensidade.
5. Inclua fortalecimento muscular gradualmente.
6. Depois, aumente o tempo até se aproximar da recomendação semanal para sua faixa etária.

Nota editorial: matéria verificada em 4 de setembro de 2026. As recomendações gerais foram baseadas no Guia de Atividade Física para a População Brasileira e nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde. O exemplo de progressão apresentado na matéria serve apenas para mostrar como o aumento gradual pode ser organizado e não substitui uma prescrição individual. Pessoas com doenças, limitações, sintomas ou necessidades específicas podem precisar de orientação profissional.

Nota sobre a imagem: a fotografia é ilustrativa e mostra pessoas caminhando em um parque. O arquivo foi publicado no Wikimedia Commons por Janesmith321 sob dedicação CC0 1.0.